30+ ضروری غذائی اجزاء کے ساتھ صحت مند حمل ناشتا

صحت مند حمل ناشتے

صحت مند حمل کے ناشتےماں اور بچے دونوں کی مجموعی صحت میں اہم کردار ادا کریں۔



حاملہ اسنیکرز کو غذائی ضروریات کا ایک خاص سیٹ ہوتا ہے۔ متوقع ماؤں کو اپنے اور اپنے بڑھتے ہوئے بچوں کو صحت مند رکھنے کے لئے متوازن غذائیت کی ضرورت ہے۔ حمل کے دوران ، تازہ صحتمند کھانوں سے تمام اہم غذائی اجزاء کی مقدار حاصل کرنا پہلے سے کہیں زیادہ اہم ہے۔ جو مائیں حاملہ ہوتی ہیں وہ کیا کھاتی ہیں مستقبل میں ان کے بچوں پر برسات پڑسکتی ہیں۔

قومی عوامی ریڈیو (این پی آر) کی نشاندہی متعدد مطالعات جو حمل کے دوران صحت مند غذا کی پیروی کی اہمیت کو واضح کرتے ہیں۔ ماں کی غذا کسی بچے کے جین کو بدل سکتی ہے ، اور ماں کے مخصوص انتخابات کرسکتے ہیں اس بات کا تعین کریں کہ بچہ کیا کھانوں سے لطف اندوز ہوتا ہے زندگی بھر

ہم صحت مند حمل ناشتے کی ایک فہرست تیار کرچکے ہیں جو ان اہم غذائی اجزاء کے ذریعہ ترتیب دیئے جاتے ہیں جب خواتین کی توقع کی جا رہی ہوتی ہے۔ یہ مجموعہ وہاں کی تمام آئندہ ماؤں کو بغیر کسی تناؤ کے تحقیق یا ٹھوس تحقیق کے صحتمند انتخاب کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔



ان میں سے زیادہ تر ناشتے میو کلینک کی پوسٹ پر مبنی ہیں ، حمل کی خوراک: ان ضروری غذائی اجزاء پر توجہ دیں .

اعلان دستبرداری: ہمارا مقصد آپ کو معیاری ناشتے کی سفارشات فراہم کرنا ہیں۔ صحت کی دیکھ بھال کے کسی پیشہ ور یا میڈیکل ٹریننگ والے کسی نے بھی اس فہرست میں شامل معلومات کی فراہمی یا اس کا جائزہ نہیں لیا۔ اس فہرست میں موجود کسی بھی ناشتے سے لطف اندوز ہونے کا انتخاب کرکے ، آپ یہ تسلیم کر رہے ہیں کہ آپ صحت کے نتائج کے لئے ذاتی طور پر ذمہ دار ہیں ، اور یہ کہ آپ اپنی اور اپنے بچے کی صحت کی پوری ذمہ داری قبول کرتے ہیں۔

فولٹ کے ساتھ صحت مند حمل ناشتا

یہ کیا ہے قیصر پرمینٹے حمل کے دوران فولٹ کھانے کے فوائد کے بارے میں کہنا ہے۔



'وٹامن بی کی ایک شکل ، فولیٹ ، پیدائشی نقائص کو روک سکتا ہے۔ زیادہ تر خواتین کو صرف نصف فولیٹ ملتا ہے جن کی ضرورت ہوتی ہے۔ 15 سے 45 سال کی تمام خواتین کو اپنی غذا یا وٹامن سپلیمنٹس کے ذریعے روزانہ 0.4 ملی گرام فولیٹ حاصل کرنا چاہئے۔

فولٹ اور فولک ایسڈ کے ساتھ صحت مند حمل ناشتے

پالک

پالک میں فی خدمت کرنے والے 131 مائکرو گرام فولیٹ ہوتا ہے۔

پالک چپس

تندور میں پالک کے پتے بناکر ایک کرکرا ، کچا ناشتہ بنانے کے ل that جو مزیدار ہوتا ہے ، آلو کے چپس کی خواہش کو پورا کرتا ہے ، اور اس میں بھری ہوئی فولیٹ آ جاتی ہے۔

پالک بالز

پنیر ، انڈے اور پالک سے بنی یہ گیندیں ایک آسان کاٹنے میں اطمینان اور تغذیہ فراہم کرتی ہیں۔ ہمیں ہاتھ میں آسان ، آسان ساختہ گیندوں پر ناشتا کرنا پسند ہے جو بوٹ کرنے کے لئے ذائقہ اور تغذیہ رکھتے ہوں۔

پھلیاں

پھلیاں فی خدمت میں 90 مائکرو گرام فولیٹ پر مشتمل ہیں۔

مرچ بلیک بین سنیکس مکس

ایک طرف قدم ، نمکین پروسسڈ ناشتا مکس ہوجاتا ہے۔ سے چکر آنا ، مصروف اور بھوک لگی ہے ، بین پر مبنی اس ناشتے کے مرکب میں آپ کے صحتمند رہنے کے لئے تمام فولیٹ اور ریشہ موجود ہیں۔

ایزی ویگن بین ڈپ

اس ترکیب کو تقریبا healthy 10 منٹ میں صحتمند پھلکی ڈپ کے ایک بیچ کو کوڑا کرنے کے لئے استعمال کریں۔ صحت مند حمل کا ناشتہ پیدا کرنے کے لئے سبزیوں کو ڈپ میں ڈوبیں جو فولیٹ کی مقدار کو بڑھاتا ہے۔

موصلی سفید

پھلیاں فی خدمت میں 89 مائکرو گرام فولیٹ پر مشتمل ہیں۔

بنا ہوا اسفراگس

پرسمن کے دائیں اشارے کے ساتھ بھنے ہوئے اسفاریگس کے جلدی کھیت سے لطف اندوز ہونا بھوک کی تکلیف کو پورا کرنے اور آپ کو غذا میں کچھ زیادہ پھول ڈالنے کا بہترین طریقہ ہے۔

فولٹ اور فولک ایسڈ کے ساتھ صحت مند حمل ناشتے

سنتری

سنتری میں فی مائکروگرام 29 مائکرو گرام فولیٹ ہوتا ہے۔

دار چینی کے ساتھ اورنج سلائسین

اگر آپ کے پاس سادہ نارنگی سے تھوڑا سا بھڑک اٹھنے کے ساتھ ناشتہ ہو تو تازہ سنتری کے ٹکڑوں کی ایک پلیٹ پر دار چینی کو خاک کرنے کی کوشش کریں۔ اس سے آپ کو وہ تمام ذائقے ملتے ہیں جن کی آپ کینڈی میں چاہیں گے۔

اسٹرابیری اور اورینج کا ترکاریاں تازہ ٹکسال کے ساتھ

اس آسان پھل کا ترکاریاں فرج میں رکھیں تاکہ آپ کو ایک لمحے کے نوٹس پر ہمیشہ ہاتھوں پر حیرت انگیز تازگی بخش ناشتا لگے۔

سنیک نیشن_ٹو_پلیپس_12345 - کام سے گھر کا خانہ

کیلشیم کے ساتھ صحت مند حمل ناشتا

کیلشیم ایڈز صحت مند ہڈیوں اور دانتوں کی تشکیل ، اور یہ اعصاب اور پٹھوں کے صحت مند کام کو فروغ دیتا ہے۔

کیلشیم کے ساتھ صحت مند حمل ناشتا

دہی

دہی میں فی خدمت کرنے والے 258 ملیگرامگرام کیلشیم ہوتا ہے۔

سیدھے سادہ ، دہکائے ہوئے دہی کا انتخاب کریں اور تازہ پھل اور لیموں کا اضافہ کر کے مزید دلچسپ بنائیں۔ سائٹرس زیسٹ کیلوری کو شامل کیے بغیر تازہ دہی میں ٹن ذائقہ شامل کرتا ہے۔

پنیر

پنیر میں فی خدمت کرنے والے 222 ملیگرامگرام کیلشیم ہوتا ہے۔

سیر پنیر کو ترجیح دینے والے ناشتے میں بڑھانے کے لئے سیب ، ناشپاتی ، ٹماٹر یا انجیر کے ٹکڑوں کے ساتھ پنیر کھانے کی کوشش کریں۔

کولیارڈ سبز

کولیڈ گرینس میں فی خدمت کرنے والے میں 360 ملیگرام کیلشیم ہوتا ہے۔

کولارڈ لپیٹنا

کافی مقدار میں کیلشیم کے ساتھ ایک اطمینان بخش ناشتہ بنانے کے ل green ایک بڑے سبز کولیڈ پتے کے لئے اپنے معیاری ٹارٹیلا کو تبدیل کریں۔

سیوری کا ناشتہ کیا ہے؟

آزمائیں:

وٹامن ڈی کے ساتھ صحت مند حمل ناشتے

حمل کے دوران وٹامن ڈی کی وافر مقدار پینا بچے کی ہڈیوں اور دانتوں کی صحت مند نشوونما کی حمایت کرتا ہے۔

وٹامن ڈی کے ساتھ صحت مند حمل ناشتے

انڈے

انڈوں میں فی خدمت کرنے والے 55 بین الاقوامی یونٹ وٹامن ڈی ہوتے ہیں۔

صحت مند انڈے مفنز

انڈوں اور اپنے پسندیدہ اجزاء کے ساتھ مفن ٹن بھریں جب آپ ناشتے کی ضرورت ہو تو آپ کو منجمد یا ریفریجریٹ کر سکتے ہو۔

یونانی دہی نے انڈے تیار کیے

یہ نسخہ ، جسے ماہر غذا کے ماہرین نے خواب میں دیکھا ہے ، آپ کو فیٹی میئونیز کے بجائے صحتمند یونانی دہی کے ساتھ تیار انڈے بنانے میں مدد کرتا ہے۔

کھمبی

مشروم میں فی وٹامن ڈی کے 5 بین الاقوامی یونٹ ہوتے ہیں۔

برواں کریمینی مشروم

ورسٹائل مشروم کو طرح طرح کے صحت مند نمکین بنانے کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔ سب سے آسان اختیارات میں سے ایک کلاسیکی بھرے مشروم ہے۔ اگرچہ یہ چھوٹے چھوٹے کاٹنے فینسی ریستورانوں کی بھوک لگی فہرستوں پر ظاہر ہوتے ہیں ، وہ اصل میں تیز اور آسان بناتے ہیں۔ صرف ایک کریمنی مشروم کیپ ان اجزاء کے ساتھ رکھیں جو آپ کی پسند کے مطابق ہوجائیں اور جب تک کہ تمام ذائقے مل نہ جائیں۔ یہ نسخہ پیسنا اور سائٹرونیلا اچھال ، لہسن ، اخروٹ اور دھوپ سے خشک ٹماٹر شامل ہیں۔

پورٹوبیلو مشروم 'اسٹیکس'

مشروم کی شکل میں ، ناشتے کے وقت 'اسٹیک' مینو میں شامل ہوسکتے ہیں۔ میٹھی پورٹوبیلو مشروم کسی بھی صحتمند غذا میں اعزاز کے مقام کے مستحق ہیں ، اور پورٹوبیلوس تیار کرنے کا ایک آسان ترین طریقہ ایک آسان انکوائری اسٹیک کی شکل میں ہے۔ کچھ مکمل پورٹوبیلو ٹوپیاں یا پورٹوبیلو پٹیوں کو فرج میں مارنٹس رکھیں ، اور جب بھوک ہڑتال ہوگی تو مشروم کو کھوپڑی پر پاپ کریں اور ہر ایک طرف کچھ منٹ تلاش کریں۔

پروٹین کے ساتھ صحت مند حمل ناشتا

پروٹین آپ کے جسم کی مدد کرتا ہے ضروری امینو ایسڈ اور خلیات کی مرمت کرو۔

پنیر

کاٹیج پنیر میں فی خدمت کرنے والے 28 گرام پروٹین ہوتے ہیں۔

ٹوسٹ پر کاٹیج پنیر پھیلانے یا اپنے پسندیدہ تازہ پھل یا سبزیوں کے ساتھ بھرپور دہی کا کٹورا کھانے کی کوشش کریں۔ خود کو تھوڑا سا پروٹین فروغ دینے کے ل You آپ اسے اپنی صبح کی دلیا میں بھی شامل کرسکتے ہیں۔

دالیں

دال میں فی خدمت کرنے والے 9 گرام پروٹین ہوتے ہیں۔

کرسپی بیکڈ دال

آپ دال کے سوپ سے زیادہ میں دال کا لطف اٹھا سکتے ہیں۔ پکانے اور دال پکانے کی کوشش کریں تاکہ ایک کرکرا سنیک بن جائے ، جب آپ آلو کی چپ کو ترس رہے ہوں گے۔

بغیر کسی چکن کے چکن کے چھاتی

بغیر کسی چکن کے چکن کے چھاتیوں میں فی خدمت کرنے والے 26 گرام پروٹین ہوتے ہیں۔

چکن بریسٹ کیوب

ہفتے میں ایک بار ، چکن کے سینوں کو پکائیں (یا پہلے سے پکایا خریداری کریں) اور متعدد صحتمند حمل نمکین کے لئے بنیادی جزو حاصل کرنے کے لئے انہیں کیوب میں کاٹ دیں۔

  • انگور ٹماٹر ، موزاریلا موتی ، اور تلسی کے ساتھ سکیور چکن کیوب آسانی سے کیپریز کببوس تیار کریں
  • چکن کیوب کو ایک کٹوری میں ڈینڈیلین گرینس ، اورینج سیگمنٹ اور سورج مکھی کے بیجوں کے ساتھ ٹاس کریں تاکہ چکن کا آسان ترکاریاں بنایا جاسکے۔

کدو کے بیج

کدو کے بیجوں میں فی خدمت کرنے والے 12 گرام پروٹین ہوتے ہیں۔

کسی بھی وقت پروٹین میں اضافے کے لئے کدو کے بیجوں کا تنہا ہی ترجیح دیں یا سلاد ، دہی ، یا دال پر چھڑکیں۔

مونگ پھلی اور مونگ پھلی کا مکھن

مونگ پھلی اور مونگ پھلی کے مکھن میں فی خدمت کرنے والے 7 گرام پروٹین ہوتے ہیں۔

حبس نے نمکین ہوا ورجینیا مونگ پھلی

صحت مند ہونے کے ناطے جیسا کہ نمکین حاصل کرسکتے ہیں ، اس گھر میں پکا ہوا نمکین ورجینیا مونگ پھلی میں 7 گرام پلانٹ پر مبنی پروٹین ہوتا ہے۔ ہر حب ٹن میں بہترین ورجینیا مونگ پھلی ، ناریل کا تیل ، اور نمک شامل ہوتا ہے۔ نیز ، ایک اونس کا مونگ پھلی تقریبا 10٪ ہے فولیٹ کی روزانہ تجویز کردہ قیمت کا

گاجر کی لاٹھی سیوری مونگ پھلی

صحتمند ، پروٹین سے بھرپور مونگ پھلی کے مکھن سے تیار کردہ مسالیدار یا سیوری کی چٹنیوں میں ڈال کر گاجر کی لاٹھی کا اوسطا ناشتہ تیار کریں۔ یہ ہدایت میں ڈپایبل ساس کی خصوصیات ہے مونگ پھلی کے مکھن ، ناریل کا دودھ ، اور سالن سے بنا ہوا۔

آئرن کے ساتھ صحت مند حمل ناشتا

کے مطابق a امریکی حمل کی مددگار میز ، آئرن 'ہیموگلوبن کی تیاری میں مدد کرتا ہے۔ خون کی کمی ، پیدائش کے کم وزن اور قبل از وقت ترسیل کو روکتا ہے۔ '

سویابین

سویابین کے ل iron آئرن کی تجویز کردہ یومیہ قیمت کا 40 فیصد فی خدمت ہے۔

سویا بین ہمس

کیلشیم کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہونے کے ل earlier اس سے قبل ہماری فہرست بنانے کے علاوہ ، سویابین اپنی لوہے کی مقدار کے ل again دوبارہ ہماری فہرست بناتی ہے ، جس میں آپ کے تجویز کردہ روزانہ کی قیمت کا 41 iron لوہے کی پیش کش ہوتی ہے۔ لوہے کا فروغ حاصل کرنے کے ل chick آپ اپنے پسندیدہ ہمmمس نسخے میں چنے کے بجائے اس سپر پھلumeے کا استعمال کریں جس میں آپ سبزیوں کو ڈوب سکتے ہیں۔

پالک

پالک میں فی خدمت کرنے والے لوہے کی تجویز کردہ روزانہ قیمت کا 36٪ ہوتا ہے۔

پالک کا جوس

لوہے سے بھری ہوئی ، پالک پتے صرف ایک بلینڈر میں 'رس' کرنے کے لئے کافی نازک ہیں۔ پالک کے تنے کلے یا چارڈ پر پائے جانے والوں سے کہیں زیادہ نرم ہوتے ہیں ، لہذا عام طور پر چلنے والا بلینڈر بھی پورے پتے کو ریشمی ہموار بنا سکتا ہے۔ غذائی اجزا؛ گھنے کا جوس کامل ناشتہ بناتا ہے۔ اگرچہ یہ صرف مائع ہی ہے ، لیکن اندر موجود تمام اچھی چیزیں واقعتا you آپ کو بھر دیتی ہیں اور آپ کو برقرار رکھتی ہیں۔ ایک کٹی ہوئی نانی سمتھ سیب کے ساتھ پالک کے دو کپ ملا دیں ، 1/2 کپ منجمد انناس کے ٹکڑے ، اور تقریبا a ایک کپ فلٹر پانی۔ یہاں تک کہ آپ ایک صحتمند سبز پوپ سکل بنانے کے لئے اس جوس کو منجمد کر سکتے ہیں۔

کوئنو

کوئنوآ کے پاس فی خدمت کرنے والے لوہے کی تجویز کردہ یومیہ قیمت کا 15٪ ہے۔

صحت مند کوئنوا گرینولا بارز

آپ اپنی پسندیدہ سائیڈ ڈش / صحتمند ترکاریاں ٹاپنگ کو ایسی بار میں تبدیل کریں جس پر آپ چلتے پھرتے کھانا کھا سکتے ہو۔ اس نسخے کو اپنے سنیکنگ اسٹورز میں ایک اہم مقام بنائیں۔ چند سالوں میں ، آپ کو بچوں کے لئے صحت مند نمکین کے لئے کچھ آئیڈیوں کی ضرورت ہوگی۔

ضروری وٹامن کے ساتھ صحت مند حمل ناشتا

ضروری وٹامن کے ساتھ صحت مند حمل ناشتا

میٹھا آلو

ایک میٹھے آلو میں وٹامن اے کی تجویز کردہ یومیہ قدر کا 368٪ ہوتا ہے۔

بنا ہوا میٹھا آلو گول

آپ میٹھے آلو کو آسانی سے چکروں میں بھون سکتے ہیں اور پھر انھیں ٹنوں صحت مند نمکین بنانے کے ل a طرح طرح کے لذت دار اجزاء کے ساتھ ٹاپ کرسکتے ہیں جو کبھی بوڑھے نہیں ہوتے ہیں۔ بھوننے والی ہدایات فراہم کرنے کے علاوہ ، ٹوسٹر وون محبت ٹاپنگ آئیڈیوں کو بھی مہی .ا کرتا ہے ، بشمول ریکوٹا اور بلوبیری ، دہی اور چیری ، اور بہت کچھ۔

آپ میٹھا اور تلخانہ نمکین دونوں بنانے کے ل ingredients اجزاء کے ساتھ اپنے میٹھے آلو کے راؤنڈ کو آسانی سے اوپر کرسکتے ہیں۔

مائکروویوڈ سویٹ آلو

آپ نرم میڑھی نالی تیار کرنے کے لئے ایک میٹھا آلو آسانی سے مائکروویو کرسکتے ہیں جو منٹ میں کھانے کے لئے تیار ہو۔ بورنگ آلو کو صحت مند ناشتے میں تبدیل کرنے کے لئے ہاتھ پر ڈروول لائق ٹاپنگ کی فہرست رکھتے ہوئے اس ناشتے کو قابل تجدید بنائیں۔

آزمائیں:

  • اخروٹ اور بکری کا پنیر
  • کرینبیری اور میپل کا شربت
  • سالسا اور کالی پھلیاں
  • دہی اور منی میراثی ٹماٹر
  • مرچ اور ایوکاڈو
  • پیرسمین اور تیمیم

کیلے

ایک کیلے میں وٹامن بی 6 کی روزانہ تجویز کردہ قیمت کا 20 فیصد ہوتا ہے۔

را کیلے کی بریڈ بالز

جب ایک آسان کیلے آپ کی خواہش کو ختم نہیں کرتا ہے ، تو پکی کیلے کو کھجوروں اور بادام کے مکھن کے ساتھ گیندوں میں پھینکنے کی کوشش کریں۔ یہ تسلی بخش ناشتہ آپ کو سارا دن چلاتا رہے گا۔

سینکا ہوا کیلے دلیا کپ

دنیا میں سب سے زیادہ تندرست اجزاء میں سے دو ، کیلے اور دلیا ، ایک ساتھ کپ میں بنائیں تاکہ لذیذ ذائقہ اور بہت سے بناوٹ کے ساتھ مزیدار صحت مند ناشتا بنایا جاسکے۔

بروکولی

بروکولی کی ایک خدمت میں وٹامن سی کی تجویز کردہ یومیہ قدر کا 220٪ ہے۔

سینکا ہوا بروکولی ٹاٹ

بروکولی کی اپنی روزانہ خوراک لینے کے دوران لطف اٹھائیں۔ یہ ٹاٹ آپ کو بروکولی کی خواہش بنائیں گے جیسے پہلے کبھی نہیں۔ اس کے علاوہ ، یہ ناشتے کا ایک اور نسخہ ہے جب آپ اپنے بچوں کو سبزی کھانے کے ل get کوشش کر رہے ہو تو آپ ان برسوں تک سڑک پر گامزن رہ سکتے ہیں۔

بروکولی پورے گندم کے ٹوسٹ پر پھیل گیا

ٹوسٹ پر بروکولی؟ آپ کو یہ باور کرنے کی کوشش کرنی ہوگی کہ واقعی یہ کتنا مزیدار ہے۔ یہ ناشتہ آپ کے وٹامن سی کی مقدار کو بڑھانے میں مدد فراہم کرے گا ، اور یہ آپ کو کھانے کو گلے لگانے کے لئے بھی تیار کرتا ہے پیزا پر بروکولی ، ایک اور ویجی فارورڈ ٹریٹ جس کا ذائقہ اس سے بہتر لگتا ہے۔

تھوڑا سا سب کچھ

ان میں سے ہر ایک نمکین کھانوں کا مرکب ہے جو مختلف قسم کے ضروری وٹامن فراہم کرتا ہے۔

حتمی حمل کی اسموٹی

لیہ کے پلیٹ کے پیچھے والے بلاگر کی اس ہموار چیز میں پالک ، چیا کے بیج ، چوریلا اور کیلا شامل ہے۔ لیہ کے پاس یہ ہے اس کے ہموار کے بارے میں کہنا :

'دماغ کی اہم ترقی اس وقت ہو رہی ہے ، لہذا میں نے دماغ کی صحت کے ل eat کھانے کے ل the بہترین کھانے پینے کے ساتھ ساتھ حمل کے لئے انتہائی ضروری وٹامنز اور غذائی اجزاء سے بھرے کھانے پر بھی بہت تحقیق کی۔ میں نے اس بات کو یقینی بنایا کہ صحتمند چربی ، فائبر اور پروٹین سے بھرپور کھانے کی اشیاء کو اس ہموار میں شامل کریں۔

ایپل ویز ایپل نرم دلیا بار

بالغوں کے لئے مضحکہ خیز آئس بریکر کھیل

آپ کے لئے یہ بہتر سلاخیں جعلی ذائقوں ، ٹرانس چربیوں اور حفاظتی سامانوں کی بجائے پورے اناج اور بھرپور سیبوں کے ساتھ پھوٹتے ہیں۔ اضافی فائدہ کے طور پر ، یہ سلاخیں گری دار میوے سے صاف ہوتی ہیں ، لہذا وہ نٹ حساسیت یا الرجی والے لوگوں کے ل perfect بہترین ہیں۔

ہم جانتے ہیں کہ مستقبل میں صحت مند ماں یہ سننا چاہتی ہیں کہ وہاں رہنے والی خواتین نے ان خواتین کے لئے کیا کام کر رہی ہے۔ ذیل میں ہمارے ساتھ اپنے صحت مند حمل ناشتے کے نظریات بانٹیں!

(PS - چھوڑنا مت چھوڑیں) 40٪ آپ کا پہلا ڈیلکس باکس مزیدار اور صحت مند نمکین کی!)

اضافی وسائل: