آفس کی 25 مشقیں: 2021 میں فٹ ہونے کے آسان ڈیسک دوستانہ طریقے

ٹرائیسپس مسلسل

جدید ٹکنالوجی نے ہمیں بہت سارے فوائد اور سہولیات فراہم کیں ، لیکن ایک بڑی خرابی کے ساتھ: ہم میں سے بیشتر ایک دن میں آٹھ (یا اس سے زیادہ) گھنٹے ، ہفتے میں پانچ دن ، سال کے بیشتر ہفتوں کے لئے ایک ڈیسک پر بیٹھ جاتے ہیں۔



اور بدقسمتی سے ، ہماری کمپنی کے لئے وہ چیز جو ہمیں نتیجہ خیز ، منافع بخش اور کامیاب ملازمین بناسکتی ہے وہ ہماری صحت کو بھی نقصان پہنچا سکتی ہے — شاید مستقل طور پر بھی۔

صحت سے متعلق بیماریوں جیسے وزن میں اضافے ، دل کی بیماری ، ذیابیطس ، ہائی بلڈ پریشر اور دیگر دائمی حالات کے لئے بہت زیادہ بیٹھنے کا الزام لگایا جاسکتا ہے۔ ایک (قدرے خطرناک) مطالعہ یہاں تک کہ یہ بھی پتہ چلا ہے کہ جو لوگ سارا دن بیٹھتے ہیں ان کی موت کا خطرہ 40٪ بڑھ جاتا ہے۔

اگرچہ ہم یہ نہیں کہہ رہے ہیں کہ آپ کا کام آپ کو مار ڈالے گا ، لیکن کام میں اپنی صحت کو بہتر بنانے کے ل some کچھ آسان اقدام اٹھانا اچھا خیال ہے۔ شروع کرنے کے لئے ایک آسان جگہ: اپنے ڈیسک پر اپنے جسم کو تھوڑا سا بڑھانا شروع کریں۔



SN_SwagBox_banner

پر فٹس سپاٹ فلاح و بہبود ، جس کمپنی کی میں نے مشترکہ بنیاد رکھی ہے ، ہمارا مشن زیادہ سے زیادہ لوگوں کی مدد کرنے میں ہے کام پر سرگرم . اور ہم نے پایا ہے کہ ملازمت میں آپ کی صحت اور فلاح و بہبود کا بہتر خیال رکھنے کے لئے بہت زیادہ وقت یا کوشش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

شروع کرنے کا ایک آسان طریقہ: ورڈ ڈے کے دوران اپنے جسم کو تھوڑا سا مزید منتقل کریں۔ آپ کو شروع کرنے میں مدد کے ل we ، ہم نے 25 آسان ، ڈیسک دوستانہ مشقوں کی اس فہرست کو اکٹھا کیا جو پورے دن بیٹھنے کے اثرات کو دور کرتے ہیں۔ ان مشقوں میں کسی بھی طرح کی سرمایہ کاری کی ضرورت نہیں ہے اور وہ آپ کی مدد کریں گے تندرست رہو اور پورے دن میں توانائی کو برقرار رکھیں۔ جتنا آپ حرکت کریں گے ، اتنا ہی بہتر محسوس کریں گے - یہ واقعی اتنا ہی آسان ہے۔



لہذا ، اگلی بار جب آپ کو ایسا لگے کہ آپ کا عقبہ واقعی آپ کی میز کی کرسی سے پھنس گیا ہے تو ، ذیل میں ان میں سے کچھ یا سبھی چالوں کی کوشش کریں۔ وہ آپ کے خون کو حرکت دینے ، سختی اور چوٹ کی روک تھام ، اور یہاں تک کہ طاقت بڑھانے میں مدد کریں گے۔ ان کے ساتھ کچھ جوڑیں برانڈڈ فٹنس سویگ اور آپ کے پٹھوں کو واقعتا، واقعتاibility اچھا محسوس کرنے کے ل feel کچھ لچکدار مشقیں!

جانی ڈیپ خوف اور نفرت

فہرست کا خانہ

اوپری جسم

1. ٹرائیسپس ڈپس

اس اقدام کو کرنے کے ل you ، آپ کو اسٹیشنری (پہیے والی نہیں) کرسی کی ضرورت ہوگی۔ دونوں ہاتھوں کا سامنا آگے سے کرسی کے سامنے کی طرف کرو۔ کرسی پر کھجوریں فلیٹ رکھیں ، اپنی کوہنی کو سیدھے پیچھے مڑیں ، اور اپنی پیٹھ کو کرسی کے قریب رہتے ہوئے خود کو سیدھے نیچے کئی انچ نیچے رکھیں۔ پھر شروع کرنے کے لئے واپس اٹھنے کے ل your اپنے بازو سیدھے کریں۔

20 ڈپس مکمل کریں۔

ٹرائیسپس ڈپ

ساتھ جوڑا بنائیں: TO مساج چھڑی رولر صبح سویرے ڈپ سیشن سے پہلے ان پٹھوں کو بیدار کرنا۔

2. بازو کی دالیں

یہ آپ کے ٹرائپس کا کام کرتے ہیں اور آپ کے کاندھوں کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔ اپنی میز پر اپنے اطراف اور کھجوروں کے پیچھے بازو باندھ کر کھڑے ہو جائیں۔

ہتھیاروں کو 20 سیکنڈ تک پیچھے رکھیں ، اور جب تک ہو سکے سیدھے سادے رہیں۔

بازو کی دالیں

ساتھ جوڑا بنائیں: برانڈڈ مزاحمتی بینڈ جو کہیں بھی بازو ورزش کی اس شدت کو بڑھا سکتا ہے۔

3. بازو کے دائرے

اس اقدام سے 'حلقہ واپس' کی اصطلاح کو نیا معنی ملتا ہے۔ پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جائیں ، بازو سیدھے باہر کندھوں کی اونچائی پر اطراف میں بڑھاؤ۔ اپنے بازوؤں کو ایک چھوٹا سا پسماندہ دائرے میں منتقل کریں۔

اس سمت میں 20 بار کریں ، سمت سوئچ کریں ، اور دہرائیں۔

بازو کے دائرے

میرے لیے لاکھوں آڑو آڑو۔

ساتھ جوڑا بنائیں: کا ایک سیٹ neoprene dumbbells کے اپنے بازو کے پٹھوں کو ٹون کرنے اور اپنے بازو کے دائروں کو اگلی سطح تک لے جانے کے ل.۔ (جب آپ اپنے ورزش کے پٹھوں میں تناؤ کو تبدیل کرنے کے لئے چکر لگاتے ہو تو ڈمبلز کو نچوڑیں۔)

4. ڈیسک پش اپس

سب سے پہلے چیزیں: اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی میز آپ کے جسمانی وزن کی تائید کے ل support کافی مضبوط ہے! اس کے بعد ، کچھ قدم پیچھے ہٹیں ، تاکہ آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے ڈیسک پر رکھیں ، کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا وسیع۔ اپنے کور کو تنگ رکھتے ہوئے اپنے آپ کو نیچے اپنی میز کی طرف رکھیں۔ پھر جب تک بازو سیدھے نہ ہوں لیکن تالا لگا نہیں جاتا ہے تب تک پیچھے لگائیں

20 reps کرنے کی کوشش کریں.

ڈیسک - دھکا

ساتھ جوڑا بنائیں: کا ایک سیٹ دھکا اپ بار آپ کی کلائی کے جوڑوں پر دباؤ کو دور کرنے کے ل.

5. وال پش اپس

یہاں ڈیسک ورژن کا ترمیم شدہ ورژن ہے۔ کسی دیوار سے چند قدم کھڑے ہو اور اس کی طرف جھکاؤ ، اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھوں سے زیادہ فلیٹ اور وسیع تر رکھیں۔ اپنے سر سے اپنے پیروں تک سیدھی لکیر برقرار رکھنے کے ل your اپنے پاؤں کو دیوار کی طرف نیچے رکھیں ، پھر جب تک آپ کے بازو سیدھے نہ ہوں (لیکن تالا لگا ہوا نہیں ہے) اس وقت تک پیچھے رکھیں۔

مکمل 20 reps

دیوار دھکا

ساتھ جوڑا بنائیں: TO وزنی بنیان تاکہ آپ کے جسم کو مضبوط بنائیں اور آفس کی مشقوں میں شدت پیدا کریں۔

ناچنے والے بچے کے اتحادی مکبیل۔

نچلا جسم

6. کرسی اسکواٹس

کسی بھی وقت ، ملاقات پر ، کسی بھی وقت ملاقاتوں کے مابین ان کو چھڑانے کی کوشش کریں۔ آپ کو بس اتنا کرنا ہے کہ آپ اپنی کرسی سے اٹھ کھڑے ہوں ، اپنے جسم کو نیچے نیچے رکھیں ، نیچے بیٹھنے سے پہلے سیدھے رک جائیں۔ (ان ہلکی پھلکوں کو کام کرنے کے ل your اپنا وزن اپنی ایڑیوں میں رکھیں) پھر دوبارہ کھڑے ہو جاؤ۔

10 بار دہرائیں۔

کرسی اسکویٹ

ساتھ جوڑا بنائیں: ایک وزنی s لام گیند جب آپ واقعی جلنا محسوس کرنا چاہتے ہو۔

7. کھڑے ہوئے دالیں

اگر آپ نے کبھی بھی اس کلاس کا بیڑہ لیا ہے تو ، اس اقدام سے واقفیت محسوس ہوگی — لیکن آپ کی میز بیری کے لئے کھڑی ہے۔ تائید کے ل your اپنے ڈیسک کے کنارے کو تھامے ، ایک ٹانگ اپنے پیچھے جھکائیں ، پیر کو نرم کریں۔ اپنی ایڑی کو کچھ انچ اوپر اٹھائیں ، پھر قدرے ہلکے چھوڑیں اور اپنے پیروں کو سیدھے اپنے پیچھے دبائیں۔ اپنی ایڑی کو اوپر اٹھانا اور پھر اسے دبانے کے مابین باری باری جاری رکھیں۔

20 سے 30 نمائندگی کریں ، پھر اطراف میں سوئچ کریں۔

پیچھے کی دالیں

ساتھ جوڑا بنائیں: ٹخنوں کا وزن لہجے میں مزاحمت شامل کریں اور اپنے نچلے جسم کو کھوج دیں۔

8. جمپ رسی کا بہانہ کریں

اگر آپ کو ترمیم کرنے کی ضرورت ہو تو دونوں پاؤں پر ایک ہی بار یا متبادل پر جائیں۔ آپ بازوؤں کو حرکت دے کر اس طرح کی شدت کو بڑھا سکتے ہیں جیسے آپ نے رسی کو تھام رکھا ہو۔

جمپ رسی

ساتھ جوڑا بنائیں: ایک اصل چھلانگ رسی جب آپ کے دفتر میں کچھ جگہ ہو۔

9. بچھڑا اٹھاتا ہے

اپنے پیچھے کھڑے ہو جاؤ کرسی اور حمایت کے لئے پکڑو . جب تک کہ آپ اپنی انگلیوں پر کھڑے نہ ہو تب تک اپنی ہیلس فرش سے اٹھائیں۔ آہستہ آہستہ اپنے آپ کو فرش پر واپس کرو۔

10 کے 3 سیٹ کریں۔

بچھڑا

ساتھ جوڑا بنائیں: TO ہاتھ اور کلائی کو مضبوط کرنے والا ایک ہی وقت میں دو پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے کے لئے.

10. وال بیٹھے

اپنی کمر کو دیوار سے نیچے پھسلیں جب تک کہ آپ کے گھٹنوں کی سطح اتنے ہی برابر نہ ہو جیسے آپ کے گھٹنوں اور گھٹنوں کے ساتھ 90 ڈگری کے زاویے مل جائیں۔ 30 سے ​​60 سیکنڈ تک پوزیشن برقرار رکھیں ، پھر جاری کریں۔

15 نمائندوں کا مقصد۔

دیوار پھسلنا

ساتھ جوڑا بنائیں: جلدی سے خشک ہونا یوگا تولیہ کسی بھی پسینے کو خشک کرنے کے لئے.

11. پھیپھڑوں

ایک ٹانگ کو دوسرے کے سامنے رکھیں ، اپنی پچھلی ٹانگ کے گھٹنے کو آہستہ سے زمین کی طرف نیچے کریں ، ہر ٹانگ پر 10 بار۔ اپنی میز پر یہ حرکت کریں ، یا سب نکل جائیں اور ہال کے نیچے پرنٹر اور پیچھے کی طرف لپک جائیں۔ اگر آپ کے ساتھی شریک ہونا چاہتے ہیں تو حیران نہ ہوں۔

پھیپھڑا

ساتھ جوڑا بنائیں: TO نیوپرین جوگسٹریپ آپ کے فون کے انعقاد کے لئے۔

امی گرانٹ میں صرف تصور کرسکتا ہوں۔

لازمی

12. بیٹھے بائیسکل کی کرونچیں

یہ وقت کا اچھ kindا وقت ہے۔ اپنے پیروں پر فرش پر فلیٹ لگا کر اپنی کرسی پر بیٹھ جائیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے رکھیں اور ایک گھٹنے کو مخالف کہنی کی طرف اٹھائیں ، اپنے جسم کو نیچے کی طرف مڑاتے ہوئے پھر بیٹھے ہوئے سیدھے پیچھے والے مقام پر واپس آجائیں۔

15 موڑ ختم کریں ، پھر دوسری طرف دہرائیں۔

بیٹھے ہوئے - ABS-twists

ساتھ جوڑا بنائیں: TO اپنی مرضی کے مطابق یوگا چٹائی کسی کے لئے بھی جو کرسی سے باہر نکل کر فرش پر کچھ چوٹیاں کرنا چاہتا ہے۔

13. معقول موڑ

اگر آپ کے پاس کنڈا کا کرسی ہے تو ، آپ کی قسمت میں ہے۔ اس کے گھومنے پھرنے کے بعد اس کا استعمال آپ کے فائدے میں کریں۔ سیدھے بیٹھے اور پاؤں فرش پر منڈلاتے ہوئے ، اپنے ڈیسک کے کنارے تھامے۔ اگلا ، کرسی کا رخ دوسری طرف گھومنے کے ل. کور کا استعمال کریں۔

15 بار آگے پیچھے جائیں۔

کرسی کنڈا

ساتھ جوڑا بنائیں: ایک برانڈڈ فٹنس ٹریکر .

14. لوئر ایبس ٹانگ لفٹیں

یہ ایک زبردست لطیف حرکت ہے جو آپ کبھی بھی کرسکتے ہیں۔ سیدھے بیٹھ جاؤ ، فرش پر پاؤں فلیٹ کے ساتھ۔ ایک وقت میں ایک ٹانگ اوپر رکھیں ، کور کو تنگ رکھیں۔ اسے مزید چیلنج کرنے کیلئے ، بیک وقت دونوں کو اٹھانے کی کوشش کریں۔

20 reps کرو.

ٹانگ لفٹ

ساتھ جوڑا بنائیں: TO اپنی مرضی کے مطابق پیپر ویٹ آپ اپنے پیروں پر توازن قائم کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔

SN_SwagBox_banner

ریاستہائے متحدہ امریکہ کے آڑو کے صدور۔

کھینچیں

15. ٹرائیسپس کھینچنا

اب ، اس کو بڑھانا! ایک بازو اٹھائیں اور اسے موڑیں تاکہ آپ کا ہاتھ مخالف کندھے کے بلیڈ کو چھونے کے ل. پہنچے. (اگر آپ حقیقت میں اس تک نہیں پہنچ سکتے تو ٹھیک ہے۔) اپنا دوسرا ہاتھ استعمال کریں اور کہنی کو اپنے سر کی طرف کھینچیں۔

2 سے 3 گہری سانسوں کے ل Hold رکھیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔

آپ آسان سڑک پر ہیں

ٹرائیسپس مسلسل

ساتھ جوڑا بنائیں: TO ہوڈی پٹھوں کو گرم رکھنے اور درد سے بچنے کے ل.

16. گردن کے رولس

آرام کریں اور اپنے سر کو آگے جھکائیں۔ آہستہ آہستہ ایک دائرے میں 10 سیکنڈ کے لئے سر میں رول کریں۔ دوسری طرف دہرائیں۔

ہر سمت میں یہ تین بار کریں۔

گردن رولس

ساتھ جوڑا بنائیں: TO منی مساج مسلسل کے فوائد کو بڑھانے کے لئے.

17. کندھے کی کھینچ

ہتھیلیوں کا سر سر کے اوپر مل کر چھت کی طرف ہتھیلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اپنے بازو کو اوپر کی طرف بڑھاتے ہوئے دبائیں۔

2 سے 3 گہری سانسوں کے ل Hold رکھیں۔

کندھے کی لمبائی

ساتھ جوڑا بنائیں: TO اپنی مرضی کے مطابق بیگ جو آپ کے کاندھوں پر اچھا لگے گا۔

18. کندھے کے رولس

دونوں کندھوں کو کانوں کی طرف اٹھائیں ، پھر آہستہ آہستہ انہیں پیچھے کی طرف لپیٹیں۔ دہرائیں ، آگے بڑھ رہے ہیں۔

یہ دونوں سمتوں میں تین بار کریں۔

کندھے رولس

ساتھ جوڑا بنائیں: TO ٹینک اوپر ان مجسمے ہوئے کندھوں کو دکھانے کے لئے۔

19. سینے کی کھینچ

نچلے پیٹھ کے پیچھے ہنسنا ہاتھ۔ سینے کو باہر کی طرف دھکیلیں ، اور ٹھوڑی اٹھائیں۔

2 سے 3 گہری سانسوں کے ل Hold رکھیں۔

سینے کی مسلسل

ساتھ جوڑا بنائیں: Bendy کمگن ورزش یاد دہانیوں اور پریرتاوں کے ساتھ اپنی مرضی کے مطابق چھپی ہوئی۔

20. اپر بیک اسٹریچ

اپنے ہتھیاروں کو سیدھے اپنے سامنے رکھیں ، ہتھیلیوں کا رخ نیچے ہے۔ اپنے بازو کی طرح اپنے سر کو نیچے رکھیں ، اور فرش کی طرف نیچے دیکھتے ہوئے اوپری پیٹھ کو گول کریں۔

2 سے 3 گہری سانسوں کے ل Hold رکھیں۔

اوپری پیچھے کھینچنا

ساتھ جوڑا بنائیں: برانڈڈ ، میٹھی خوشبو لوشن اپنے زین وبائیس کو بڑھانا

21. ٹورسو موڑ

اپنے پیروں کو مضبوطی سے فرش پر رکھیں اور ایک ہاتھ اپنی کرسی کے پیچھے رکھیں۔ اپنے اوپر کے جسم کو کرسی کے پیچھے والے بازو کی طرف دمیں اور مروڑیں ، اور اپنے دوسرے ہاتھ کا استعمال کرتے ہوئے اس کی ٹانگ کے خلاف دباؤ ڈالیں۔

rembrandts میں آپ کے لیے موجود ہوں گا۔

2 سے 3 گہری سانسوں کے ل Hold رکھیں اور دوسری طرف دہرائیں۔

دھڑ موڑ

ساتھ جوڑا بنائیں: TO اپنی مرضی کے مطابق frisbee آپ گھومنے پھرنے کو مزید تفریح ​​فراہم کرسکتے ہیں۔

22. ہیمسٹرنگ اسٹریچ

زمین پر دونوں پیروں کے ساتھ اپنی کرسی پر بیٹھ جائیں ، پھر ایک ٹانگ کو باہر کی طرف بڑھاؤ۔ اپنی انگلیوں کی طرف پہنچیں۔

2 سے 3 گہری سانسوں کے ل Hold رکھیں۔ دوسری ٹانگ پر دہرائیں۔

hamstring-مسلسل

ساتھ جوڑا بنائیں: TO یوگا بینڈ آپ کی لمبائی کو گہرا کرنے کے ل.

23. جھکے گھٹنے کی کھینچ

واپس کرسی پر جھکا۔ ایک وقت میں ایک گھٹن کو گلے لگائیں ، اسے اپنے سینے کی طرف کھینچتے ہو۔

جبکہ میرا گٹار پرنس۔

2 سے 3 گہری سانسوں کے ل Hold رکھو ، پھر پیروں کو سوئچ کرو۔ * یہ کھڑے ہوکر بھی کیا جاسکتا ہے۔

جھکا ہوا گھٹنے

ساتھ جوڑا بنائیں: ایک ٹھنڈی کمپنی پانی کی بوتل .

24. لکھتے اور انگلیوں کی کھینچ

دفتری نوکریوں میں زیادہ تر ہم چھوٹی چھوٹی چیزیں کرتے ہیں جیسے ٹائپنگ اور ٹیکسٹنگ۔ یہی وجہ ہے کہ اس طرح ہاتھ اور کلائی کی لمبائی اتنی اہم ہے! کھڑے ہوکر ، دونوں ہاتھ اپنے ڈیسک پر رکھیں ، کھجوریں نیچے کا سامنا کریں ، اور انگلی کے اشارے آپ کے جسم کا سامنا کریں۔ مسلسل کو تیز کرنے کے لئے ، آگے جھکاو۔ جب تک آپ تناؤ کی رہائی محسوس نہ کریں تب تک اس کو روکیں۔

کلائی اور انگلیوں میں مسلسل

ساتھ جوڑا بنائیں: ٹکسال اپنے سانسوں کو اتنا تازہ بنانے کے ل جو آپ کے نئے پھیلے ہوئے جسم کی طرح ہیں۔

25. ایگل اسلحہ

یہ آپ کے کندھوں اور اوپری پیٹھ کے ل. ایک عمدہ کھینچ ہے۔ بیٹھے ہوئے ، اپنے سامنے بازوؤں کو سیدھے سامنے رکھیں۔ بائیں بازو کو اوپر کی طرف موڑیں اور دائیں بازو کو اس کے نیچے جھاڑو۔ اپنے دائیں بازو کو بائیں طرف لپیٹیں جب تک کہ آپ بائیں بازو کے بیرونی کنارے پر قبضہ نہیں کرسکتے یا اس وقت تک جب تک آپ اپنی ہتھیلیوں کو ایک ساتھ باندھنے کے قابل نہیں ہوجاتے ہیں۔ کہنی کو چھت کی طرف اٹھائیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے چہرے سے دور رکھیں۔ اپنے سر کو دوسری طرف موڑیں۔

2 سے 3 گہری سانسوں کے ل Hold رکھیں۔ دوسری طرف دہرائیں۔

ایگل ہتھیاروں کی مسلسل

ساتھ جوڑا بنائیں: TO یوگا چٹائی اور کیس دفتر سے باہر کی حوصلہ افزائی کے لئے یا وزارت داخلہ صحت

ہمارے حیرت انگیز ماڈلز ، مِگان ڈفی ، فِٹس پوٹ کے مؤکل کی کامیابی کے منتظم اور جِیسن فلاک ، فِٹس پوٹ کے کاروبار کے ترقی کے ڈائریکٹر کو پکاریں۔

ملازمین کی فلاح و بہبود کے وسائل

ملازمین کی فلاح و بہبود کے پروگرام کے نظریات آپ کی ٹیم کو پسند آئے گی

کام پر دباؤ کم کرنے کے 6 آسان طریقے (اور خوش رہیں)

45 کامیاب کارپوریٹ فلاح و بہبود کے پروگرام ملازمین محبت کریں گے

42 کارپوریٹ فلاح و بہبود کمپنیاں جو کام کی جگہ صحت اور خوشی کو تبدیل کررہی ہیں

کسی بجٹ میں زین آفس کی جگہ پیدا کرنے کے 13 آسان طریقے

ملازمین کی بھلائی کو فروغ دینے کے 23 یقینی طریقے

قاتل آفس فٹنس چیلنج کیسے بنائیں

ملازمین کی فلاح و بہبود کے پروگراموں کے 11 ڈیٹا سے حمایت شدہ فوائد جن کے بارے میں آپ کو جاننے کی ضرورت ہے

آپ کو کک گدا ملازمین کی فلاح و بہبود کا سروے شروع کرنے کے لئے ہر چیز کی ضرورت ہے

کام پر صحتمند رہنے کے لئے 9 آسان ہیکس

ملازمین کی فلاح و بہبود کا پروگرام کیا ہے؟