2021 میں آپ نے پوری اناج نمکین کی کوشش نہیں کی

مکمل_گرین_سکےسارا اناج نمکین فائبر ، ضروری غذائی اجزاء (پروٹین اور آئرن سمیت) ، اور بھرپور ذائقہ۔

ہم سب کہہ سکتے ہیں کہ پورے اناج جسم کو اچھی طرح سے کرتے ہیں ، ہمیں بھر دیتے ہیں جبکہ توانائی کی مستقل سطح کو برقرار رکھنے میں ہماری مدد کرتے ہیں ، لیکن سارا اناج مخصوص صحت کے فوائد بھی پیش کرسکتا ہے۔



میں جرنل آف نیوٹریشن کا خلاصہ امریکی سوسائٹی برائے نیوٹریشن 2010 سیٹلائٹ سمپوزیم ، مصنفین لکھتے ہیں:

'موجودہ سائنسی شواہد سے ظاہر ہوتا ہے کہ دائمی بیماریوں جیسے کورونری دل کی بیماری ، ذیابیطس ، اور کینسر کے خاتمے میں سارا اناج اہم کردار ادا کرتا ہے ، اور جسمانی وزن کے انتظام اور معدے کی صحت میں بھی اہم کردار ادا کرتا ہے۔'

واقعی دانے کے کھیل کا صرف ایک ہی طرف ہے: کوشش کرنے کے لئے بہت سارے اناج موجود ہیں ، اور آپ کے پاس بہت کم وقت ہے!



آپ کو یہ بتانے میں مدد کرنے کے لئے کہ ابھی کون سے دانے کھائے جائیں گے ، ہم نے اناج کا سب سے دلچسپ انکشاف کیا جو ہمیں مل سکتا ہے۔ یہ نمکین جلدی اور آسانی سے اناج کو ٹھیک کرنے میں آپ کی مدد کرتے ہیں۔ یہاں تک کہ آپ کو کچھ ایسے دانے مل سکتے ہیں جن کے بارے میں آپ نے پہلے کبھی نہیں سنا ہوگا!

براہ کرم نوٹ کریں کہ ہم نے بیجوں یا چھدم اناج کے اناج ، جیسے کوئنو سے تیار کردہ کچھ نمکین شامل کیے ہیں۔ بہت سے ماہرین کہتے ہیں ان بیجوں کو محفوظ طریقے سے اناج سمجھا جاسکتا ہے۔

فہرست کا خانہ



پوری اناج کی سچائی یا جھوٹ

خوابوں کا سارا اناج کا میدان

پورے اناج کے تین اہم اجزاء ہوتے ہیں: بران ، اینڈوسپرم اور جراثیم۔

سچائی . اولڈ ویز پر اناج کی اناٹومی کے بارے میں مزید پڑھیں پوری اناج کونسل ویب سائٹ

اناج کو بہتر بنانے کا مطلب ہے 'انھیں بہتر بنانا۔'

جھوٹ! انٹرنیشنل فوڈ انفارمیشن کونسل فاؤنڈیشن نوٹ کرتا ہے کہ اناج کو صاف کرنے والے عمل میں ان میں سے کچھ ریشہ اور غذائی اجزاء کے اناج کو لوٹ سکتا ہے۔

اولڈ ویز ، زیادہ مخصوص ہونا پوری اناج کونسل کہتے ہیں ، 'چوکر اور جراثیم کے بغیر ، دانے کا تقریبا 25٪ پروٹین ضائع ہوجاتا ہے ، اور کم از کم سترہ اہم غذائی اجزاء میں اس کی بہت کمی ہوجاتی ہے۔'

تمام اناج میں گلوٹین نہیں ہوتا ہے۔

سچ! مکئی ، باجرا ، چاول ، جوارم۔ امارانت ، بکاوےٹ اور کوئنو ہیں گلوٹین فری اناج .

اناج پورا نہیں ہوتا ہے اگر یہ گھسائی ہوئی ہو یا زمین پر۔

جھوٹ! سارا اناج زمین ، پتھر کی زمین یا دوسری صورت میں 'ٹوٹ پھوٹ' ہوسکتا ہے۔ جب تک کہ تمام ضروری ٹکڑوں (بران ، اینڈوسپرم ، اور جراثیم) اسے حتمی مصنوعہ بنا لیں ، تب بھی آپ کو “سارا” دانے مل رہے ہیں۔

اولڈ ویز کی طرف سے یہ چھوٹی سی بات پوری اناج کونسل آپ کو آرام سے رکھنا چاہئے:

'اگر کسی فوڈ لیبل میں یہ بتایا گیا ہے کہ پیکیج میں سارا اناج موجود ہے تو ، پیکیج کے اندر موجود کھانے کے' پورے اناج 'کے ایک حصے میں بران ، جراثیم اور اینڈوسپرم کی مقدار کا ہونا ضروری ہے جیسا کہ کٹے ہوئے دانے پر عملدرآمد ہونے سے پہلے ہوتا ہے۔

آپ کو روزانہ پورے اناج کی 2 سرنگیں لینے کی ضرورت ہے۔

جھوٹ! ریاستہائے متحدہ امریکہ کے غذا کے رہنما خطوط کم از کم 3 سرونگ اناج کی طرف سے آنے کے ساتھ ، ہر دن اناج کی 6 سرونگ حاصل کرنے کی سفارش کریں۔

مکمل اناج کیسے حاصل کریں

ہم نے پہلے ہی یہ قائم کیا ہے کہ کوئی بھی زیادہ صحت مند اناج کھانے سے فائدہ اٹھا سکتا ہے ، لیکن بدقسمتی سے ، کچھ لوگ کافی نہیں کھاتے ہیں۔ کے مطابق قومی خواتین کا صحت وسائل سنٹر ، انکارپوریٹڈ ، اگر آپ کو تجربہ ہو تو آپ کافی اناج نہیں کھا سکتے ہیں۔

  • کھانے کے بعد بھی بھوک لگی رہتی ہے
  • پھولنا
  • کھانے کے بعد سستی
  • کولیسٹرول بڑھنا

تو کیا آپ مزید سارا اناج کھانے کے لئے تیار ہیں؟ کچھ نکات یہ ہیں!

ٹپ 1: لیبل پڑھیں

اولڈ ویز پوری اناج کونسل صارفین کو لیبلوں پر ان شرائط کی جانچ پڑتال کرنے کا مشورہ دیتے ہیں تاکہ اس بات کا یقین کرلیں کہ انہیں قانونی طور پر پورا اناج مل رہا ہے۔

  • سارا اناج [اناج کا نام]
  • خالص گندم
  • پوری [دیگر اناج]
  • پتھر کی زمین پوری [اناج]
  • بھورے چاول
  • جئ ، دلیا (پرانے زمانے کی دلیا ، فوری دلیا سمیت)
  • Wheatberries

ٹپ 2: ان اجزاء سے فائدہ اٹھائیں:

ہم نے اس فہرست کو کچھ حیرت انگیز راؤنڈ اپس سے کھینچ لیا جس کی تخلیق خدا نے کی تھی قومی خواتین کا صحت وسائل سنٹر ، انکارپوریٹڈ اور اولڈ ویز پوری اناج کونسل .

ناشتے کے لئے پورے اناج کی ایک فہرست

  • امارانت
  • جو
  • بلگور
  • بکٹویٹ
  • مکئی
  • ایکنکورن
  • فیرو
  • فریکے
  • خراسان گندم (کاموت)
  • کنیوا
  • قوم
  • جو
  • کوئنو
  • چاول
  • رائی
  • سوارگم
  • ہجے
  • ٹیف
  • ٹریٹیکل
  • جنگلی چاول
  • گندم

ترکیب 3: سارا اناج پر ناشتا۔

اس حکمت عملی ، کی طرف سے سفارش کی غذائیت اور غذائیت کی اکیڈمی ، اس پوسٹ کے ساتھ آسانی سے dovetails۔ ہمارے پاس نیچے دانے کے کافی پتے ہیں تاکہ آپ اناج میں لپٹے رہیں۔

پکڑو اور سارا اناج نمکین

گرینولا بار اصلی سارا اناج سنیکس ہے

اپنی انگلی کے دہانے پر سارا اناج نمکین کے ذریعہ ، آپ بالکل اسی چیز کو پکڑ سکتے ہیں جسے آپ کو بھرنے اور گھنٹوں توانائی بخش رہنے کی ضرورت ہے۔

کامل گرینولا ناریل کرینبیری گرینولا بار

  • دانوں کی پروفائل: سارا اناج جئ ، بھوری چاول ، اور سن کے کھانے (کچھ لوگوں کے ذریعہ سارا اناج سمجھا جاتا ہے)
  • فائبر مواد: 3 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: کیلشیم ، آئرن ، اور پروٹین

ہموار ناریل ، ٹارٹ کرینبیری اور دل دار اناج ایک کامل گرینولا بار بناتے ہیں۔

2 کرینبیریوں کے ساتھ کوالی امارانت بار

  • دانوں کی پروفائل: پاپڈ امارانتھ
  • فائبر مواد: 3 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: آئرن ، پروٹین ، اور وٹامن سی

نمونے پیشہ ورانہ طور پر تیار امارانتھ سے پہلے آپ خود بنائیں! کلاسیکی گرینولا بار پر قدیم اناج کی اسپن ڈال کر ، اس آسان ناشتے میں ٹوسٹڈ جئ کی بجائے پاپڈ امارانتھ کی خصوصیات ہیں۔

خالص نامیاتی ونیلا بادام بار

مینیجرز کے لئے کرسمس تحفہ خیالات
  • دانوں کی پروفائل: کوئنو ، براؤن چاول ، امارت ، اور سن کے بیج
  • فائبر مواد: 2 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: پروٹین ، آئرن ، کیلشیم ، اور پوٹاشیم

اناج اور بھرپور وینیلا انڈرونیسوں کے ساتھ پھوٹتے ہوئے ، اس بھرنے والے بار میں ذائقہ اور فائبر ہوتا ہے تاکہ آپ کو اگلے کھانے تک پورا نہ رکھیں۔

چار BuckWHAT! نوشیز سیدھے سورج مکھی

  • دانوں کی پروفائل: بکٹویٹ
  • فائبر مواد: 5 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: پروٹین ، کیلشیم ، اور آئرن

BuckWHAT! برانڈ بکواہیٹ کو ایک قابل تحسین گرفت اور ناشتے میں بدل گیا۔ ان حوصلہ افزا بٹس میں بکواہیٹ ، سورج مکھی کے بیج مکھن ، اور تاریخیں شامل ہیں۔

5 . ٹماٹر بیسل نامیاتی کھاڑی ایکنکورن کریکر

  • دانوں کی پروفائل: آنکھیں آٹا
  • فائبر مواد: 1 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: پروٹین اور آئرن

ایکنکورن ، ایک قسم کی گندم جو اب بھی اس کی جنگلی حالت میں موجود ہے ، ان کھٹی کھٹی پٹاکھیوں کو ایک ناقابل فراموش ذائقہ اور غذائی اجزاء کا پروفائل فراہم کرتا ہے۔

کاموت ایک مکمل دانے دار ناشتہ ہے

6 . کرکلن کاموت برانڈ سی نمک گندم ناشتہ

  • دانوں کی پروفائل: خراسان گندم (کاموت)
  • فائبر مواد: 3 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: پروٹین اور آئرن

کاموٹ ، ایک خالص اور آسان قدیم اناج ہے ، اس وقت حیرت انگیز ذائقہ ہوتا ہے جب اسے کرکسی کمال میں بھون جاتا ہے اور آپ کی نمکین خوشی کے ل package پیک کیا جاتا ہے۔

Finn Crisp® روایتی کرکرا روٹی

  • دانوں کی پروفائل: سارا اناج رائی کا آٹا
  • فائبر مواد: غیر متعینہ
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: غیر متعینہ

مضبوط رائی کا ذائقہ اور لذت سے کرکسی بناوٹ اس کرکرا بریڈ کو خود ہی کھانے کے ل perfect بہترین بناتا ہے یا اپنی پسند کے ٹاپنگ کے ساتھ دبا ہوا ہے۔

8 . مینی پوپس سی نمک ہوا ہوا پوپ شدہ سورگم

  • دانوں کی پروفائل: سوارگم
  • فائبر مواد: 3 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: پروٹین اور آئرن

ایک طرف ، پاپکارن! (ابھی ابھی!) ہم پاپکارن کو اتنا ہی پسند کرتے ہیں جتنا کسی اور سے (نیچے ملاحظہ کریں) ، لیکن تھوڑی دیر میں ہر بار ایک الگ سارا اناج پاپڈ ناشتے کی کوشش کرنے میں کوئی حرج نہیں ہے۔

بورن کورن کلاؤڈ قورن نمکین پاپکارن

  • دانوں کی پروفائل: مکئی
  • فائبر مواد: 4 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: وٹامن بی 12 اور وٹامن بی 6

تازہ اضافہ ہوا غیر جی ایم او (جینیاتی طور پر تبدیل شدہ حیاتیات) مکئی بہترین پاپکارن بناتا ہے۔ یہ ورژن ایک ہی وقت میں تیز اور خستہ ہے۔

گھر سے دور دراز کا باکس

10۔ بیلا فائن فوڈز گلوٹین فری کوکی کشمش اخروٹ مسالہ انماد Tefftations ™

  • دانوں کی پروفائل: براؤن چاول کا آٹا اور ٹیف آٹا
  • فائبر مواد: 1 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: پروٹین ، آئرن ، اور پوٹاشیم

گری دار میوے ، کشمش ، اور مکم .ل مسالوں کے ساتھ ایک عمدہ کوکی کی شکل میں قدیم اناج teff آزمائیں۔

آٹے کی روٹی

گیارہ. اعزیو آرٹیزن بیکری قدیم اناج کی روٹی کے ساتھ ہیرلوم اسپیل اور قددو کے بیج

  • دانوں کی پروفائل: وارث ہجے اور گندم
  • فائبر مواد: 2 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: پروٹین اور آئرن

یہ تازہ بیکڈ روٹی سیدھے آپ کے دروازے تک پہنچانے کا انتظار نہیں کر سکتی! کدو کے بیجوں کے بیجوں کے ساتھ قدرتی طور پر خمیر اور چمکدار ہوتا ہے ، اس روٹی کی اوسط روٹی سے بڑی شخصیت ہے۔

خود سے تیار شدہ غل Snہ ناشتے

گھر میں بنا سارا اناج نمکین

دنیا میں بہت سارے دانے موجود ہیں ، اور اپنا سارا اناج نمکین بنانا ان سب کو آزمانے کا آپ کا ٹکٹ ہے۔ جانیں کہ آپ کس سے محبت کرتے ہیں اور کھانا پکانے کی تکنیک کو کامل بناتے ہیں۔ آخر کار ، آپ کے دانتوں کو صاف کرنے کے لئے آپ کے جانے والے دانے کے ایک بیچ کو کوڑے مارنا اتنا ہی قدرتی ہوگا۔

12 . وینلی ورٹے بہار کنیوا سلاد

  • دانوں کی پروفائل: کنیوا
  • فائبر مواد: تقریبا 6 6 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: کیلشیم ، آئرن ، اور پروٹین

یہ ہلکی اور آسان ترکاریاں ترکیب پروٹین سے بھرپور کنیوا آزمانے کا بہترین طریقہ ہے۔

13 . کنیوا کے ساتھ ہینا کوئنو بار کے ساتھ کھانا پکانا

  • دانوں کی پروفائل: کوئنو اور کنیوا
  • فائبر مواد: تقریبا 3 3 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: کیلشیم ، آئرن ، پروٹین ، میگنیشیم ، اور مینگنیج

سارا اناج کی ایک ڈبل خوراک ان سلاخوں کو اضافی بھرنے اور اضافی مزیدار بناتی ہے۔

14۔ خوشی کوشر پوپڈ وائلڈ رائس

  • دانوں کی پروفائل: جنگلی چاول
  • فائبر مواد: تقریبا 4 4 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: پوٹاشیم ، پروٹین ، اور آئرن

خوشگوار نٹ کے ذائقے کے ساتھ ایک آسان ، اصلی سنیک بنانے کے ل wild جنگلی چاول کو پوپ کرنے کی کوشش کریں۔

پندرہ۔ نیش کا نامیاتی نام گرمی دانوں کا ترکاریاں ٹریٹیکل بیری کے ساتھ تیار کریں

  • دانوں کی پروفائل: ٹریٹیکل
  • فائبر مواد: تقریبا 3 3 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: آئرن ، کیلشیم اور پروٹین

گندم اور رائی کا ایک ہائبرڈ ، ٹریٹیکل گرمی کے سلاد کے لئے فائبر سے بھرپور ایک بہترین فاؤنڈیشن تیار کرتا ہے جس سے آپ اپنے پورے ہفتے میں ناشتہ کرسکتے ہیں۔

سارا اناج نمکین بنانا

16۔ پاور بھوک لگی ہے 3 اجزاء Teff کریکر

  • دانوں کی پروفائل: ٹیف
  • فائبر مواد: 0.7 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: پروٹین

یہ موٹی کریکر پکنے میں تھوڑی دیر لگتے ہیں ، لیکن تیار ہونے والے وقت میں صرف 10 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے ، اور جو اناج فراہم کرتے ہیں وہ آپ کے انتظار کے قابل ہوگی۔

17۔ ہاتھی نفیس ویگن صحت مند ویگن نے چیا کریکر ہجے

  • دانوں کی پروفائل: ہٹا ہوا آٹا
  • فائبر مواد: تقریبا 5.5 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: وٹامن اے ، پوٹاشیم ، اور آئرن

ہجے اور چیا کے بیج بڑے پیمانے پر بڑے بڑے کریکر تیار کرتے ہیں جسے آپ بار بار بنانا چاہیں گے۔

18 . میرے پرسکون باورچی خانے میں پوپ شدہ سارگم بالز

  • دانوں کی پروفائل: جورم اور جئ
  • فائبر مواد: 2 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: آئرن ، کیلشیم اور پروٹین

جب تاہینی اور میپل کے شربت کے ساتھ جوڑ بن جاتا ہے تو ہلکے سے نٹ پاپ شدہ جوار گہری نئے ذائقوں کا استعمال کرتا ہے۔

19۔ نورڈک فوڈ لونگ ڈینش رائی بریڈ چپس

  • دانوں کی پروفائل: رائی
  • فائبر مواد: 2 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: آئرن ، پروٹین ، اور پوٹاشیم

اپنے پسندیدہ اناج رائی کو کرسٹی چپس میں تبدیل کریں جس میں آپ کچھ بھی ڈبو سکتے ہیں (یا اس کے ساتھ اوپر)۔

بیس . موریلا بنکیسا ویگن چاکلیٹ کاموت ناشتے کے بار

  • دانوں کی پروفائل: کاموت
  • فائبر مواد: تقریبا 2 2 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: آئرن ، کیلشیم ، پروٹین

رچ چاکلیٹ صحت مند کاموت کے لئے فیصلہ کن کشی والا بھڑک اٹھاتی ہے۔ آپ یہ ناشتہ ناشتہ ، میٹھا یا کسی بھی وقت ناشتے میں کھا سکتے ہیں۔

اکیس. مٹر اور کریونس صحت مند یونانی فریکیہ ترکاریاں

  • دانوں کی پروفائل: فریکے
  • فائبر مواد: تقریبا 4 4 گرام
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: مینگنیج اور فاسفورس

فریکیہ ، ایک قسم کا ٹوسٹڈ گندم ، سلادوں میں خوشگوار ذائقہ لاتا ہے جو آپ نے کبھی کزن کا استعمال کرکے بنا لیا ہو۔

22۔ لہسن کے ساتھ ویمپی سبزی خور چیدر ایکنکورن کریکر

  • دانوں کی پروفائل: ایکنکورن
  • فائبر مواد: 1 گرام سے بھی کم
  • وٹامنز اور غذائی اجزاء: تھامین

کلاسیکی بولڈ ، پنسی کریکرز ایکنکورن کے اضافے کے ساتھ نئی گہرائی حاصل کرتے ہیں۔

اضافی وسائل