17 صحتمند پیلیو ناشتے جو آپ کو ڈائیٹ پر رہتے ہوئے بھول جائیں گے

صحت مند پیلیو نمکین

کون سوچا ہوگا کہ غار دار کی طرح کھانا اتنا مشہور ہوجائے گا؟



پیلیو غذا درج کریں۔

سیدھے الفاظ میں ، پیلیو ایک ایسی غذا کو فروغ دیتا ہے جو پتھر کے دور کی عکاسی کرتا ہے۔ پیلیو کے اہم مقامات میں گوشت ، پھل ، سبزی اور بیج شامل ہیں۔ آپ جانتے ہو کہ اس طرح کی کھانوں پر ہمارے آباؤ اجداد نے چرا لیا تھا۔

یہاں تصور یہ ہے کہ بہتر اور پروسس شدہ کھانوں سے دور جاکر چیزوں کو 'بنیادی باتوں میں' واپس لایا جائے ، جو اکثر اوقات صحت کی خرابی سے منسلک ہوتے ہیں۔



کوئی صفر امکان موجود ہے کہ آپ یا آپ کے بارے میں کوئی جاننے والا پیلیو بینڈ ویگن پر ہے اور ارے ، ہم پوری طرح سمجھتے ہیں کہ کیوں!

پیلیو کی غذا نہ صرف موذی مرض کو عجیب و غریب اضافے اور کیمیائی مادوں سے بچنے میں مدد فراہم کرتی ہے جو ہمارے کھانے پینے میں معمول بن چکے ہیں ، بلکہ کھانے کا ایک طریقہ بھی اپناتے ہیں جو تائید کرتا ہے پائیدار وزن میں کمی .

لیکن شاید پیالو کا سب سے بڑا بونس؟ انتخاب کی آزادی جب سنیکنگ کی بات آتی ہے۔



بہت ساری پابند غذا کے برعکس ، پیلیو ایک ٹن صحت بخش اور مزیدار اختیارات پیش کرتا ہے جو کہ باسی کو بڑھتے ہوئے باسی سے بچاتا ہے۔

وہاں صحت مند پیلیو ناشتے کی کوئی کمی نہیں ہے۔ اس مقام کو گھر جانے میں مدد کرنے کے ل we ، ہم نے تمام شکلوں اور سائز کے ڈائیٹرز کے ل Pale اپنی پیلیو ناشتے کی اپنی فہرست ایک ساتھ رکھی ہے۔ چاہے آپ کچھ دیر کے لئے پیلیو پر موجود ہوں یا کھانے کے اس انداز میں بالکل نئے ہوں ، آپ کے ل this اس فہرست میں کچھ بھی ہے!

ساتھی کارکنوں کے لئے دفتر کے انوکھے تحفے

پکڑو اور جاؤ پیلیو ناشتے

مقبول یقین کے باوجود ، پیلیو ناشتے کے لئے ایک ٹن پری تیار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہاں ، عملدرآمد شدہ اجزاء کی وجہ سے زیادہ تر روایتی قبضہ اور جانے کا کرایہ پیلیو دوستانہ نہیں ہے۔ اس نے کہا ، بہت سارے پیلیو آپشنز ہیں جن پر آپ کام کر سکتے ہیں یا وقت کے ساتھ ساتھ پھینک سکتے ہیں۔

صحت مند پیلیو نمکین

1. تمباکو نوشی بادام

ایک متنوع ذائقہ پروفائل پر فخر کرنے کے علاوہ ، بادام ہیں اینٹی آکسیڈینٹ اور وٹامن سے لدا ہوا اور کسی بھی چیز کے ساتھ جوڑا بنایا جاسکتا ہے۔ اگر آپ تلاشی لینے والے ذخیرہ اندوزی کے لئے تلاش کر رہے ہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ نمکین بادام خشک بھنے ہوئے ، سادہ بادام کی بجائے خریدیں جو بہت سے ناشائوں کو ملتی ہے۔

اگر آپ کو لگتا ہے کہ خود ہی بادام تھوڑا سا بورنگ ہیں تو ، آپ انھیں کافی پیسنے والے مرکب کے ساتھ اپنے آپ کو کافی لفظی مصالحہ بنا سکتے ہیں۔ میکسیکن اور کزن مرکب مشہور ہیں ، جیسا کہ دار چینی ہے اگر آپ میٹھے حصے پر کسی چیز کو ترجیح دیتے ہیں۔ بلیو ڈائمنڈ جیسے برانڈز حوالہ کے ل BB دیوار کے ذائقوں جیسے بی بی کیو اور مسالہ دار واسابی سے ایک ٹن نکال دیتے ہیں۔

2. کدو اور سورج مکھی کے بیج

طاقتور بادام ، کدو اور سورج مکھی کے بیج سے بہت دور نہیں ہٹائے گئے دو صحت مند پیلی ناشتے ہیں جو آپ کی توجہ کے مستحق ہیں۔ اگر آپ ان کو پہلے سے گولہ باری سے دوچار ہوجاتے ہیں تو اس طرح کے بیج دفتری دوست ہوتے ہیں ، خاص طور پر چونکہ وہ بدبو نہیں رکھتے اور زیادہ سے زیادہ بحران نہیں رکھتے ہیں۔ اوہ ، اور اس کا ذکر نہیں کرنا 'سپر سیز' کے صحت سے متعلق فوائد بشمول فائبر ، آئرن اور اومیگا 3s جیسے ضروری غذائی اجزاء۔

3. ٹریل مکس

اگر آپ خود ہی گری دار میوے اور بیجوں پر بڑے نہیں ہیں تو ، اپنے ٹریل مکس کو ایک ساتھ رکھنا یقینا trying قابل قدر ہے۔ کچھ خشک میوہ جات کے ساتھ مذکورہ بالا اختیارات میں سے کسی کے ساتھ تجربہ کرنے کے نتیجے میں نمکین اور مٹھائی کا آپ کا اپنا کامل مرکب ہوسکتا ہے۔ آپ روایتی پگڈنڈی کے مرکب کے مترادف بنانے کے ل some کچھ کارب چپس میں بھی پھینک سکتے ہیں۔

یاد رکھیں کہ زیادہ تر پیلیو پروٹوکول کے تحت مونگ پھلی کی اجازت نہیں ہے۔ اسی طرح ، کچھ پیالو ڈائیٹرز اضافی چینی کی وجہ سے خشک میوہ جات کی حوصلہ شکنی کرتے ہیں۔ صرف لیبل چیک کریں اور قائم رہنے کی کوشش کریں صحت مند ترین خشک میوہ جات بشمول:

  • انار
  • گوجی بیر
  • چیری
  • بلوبیری
  • اسٹرابیری
  • بلیک بیری

کھنوری - سمندر نمک - سمندری سوار

4. سمندری سوار نمکین

سمندری سوار ناشتہ ان لوگوں کے لئے ایک مشہور پیلیو آپشن ہے جو چپس اور کریکر کو تبدیل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ ایک عظیم وٹامن K کا ذریعہ ، نمکین بھی ایک سے لطف اندوز کر سکتے ہیں آپ بغیر کسی جرم کے سمندری سواری کے ناشتے چونکہ ان میں کیلوری بہت کم ہے۔ اضافی طور پر ، آپ انہیں مختلف ذائقوں میں ڈھونڈ سکتے ہیں جن میں شامل ہیں میٹھا این ’مسالہ دار اگر آپ گرمی کو سنبھال سکتے ہیں

صحت مند پیلیو نمکین

5. گوشت جارکی

جس طرح گوشت دقیانوسیوں کے ساتھ دقیانوسی طور پر وابستہ ہے ، اسی طرح یہ پیلیو غذا کا ایک اہم جز ہے۔ خشک گوشت کے نمکین جیسے آپ کے پاس مکمل غذا کھانے کو پکانے کے لئے وقت یا توانائی نہیں ہے تو گائے کا گوشت اور ٹرکی جرکی اپنی غذا میں کچھ پروٹین میں چھنکنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ جبکہ اس کے بارے میں کچھ بحث و مباحثہ جاری ہے چاہے جرکی آپ کے لئے 'اچھا' ہے ، اعتدال پسندی اور کم سوڈیم کا انتخاب ، اضافی سے پاک آپشنز آپ کو ذہنی سکون دے سکتے ہیں۔

صحت مند پیلیو نمکین

6. سبزیوں کے چپس

سمندری سوار نمکین کی طرح ، کالی اور asparagus چپس صحت مند پیلیو ناشتے ہیں جو کرکرا پریٹزلز یا آلو کے چپس کے ذریعہ بچا ہوا صفر پُر کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ اگرچہ غذائیت سے زیادہ گھنے نہیں ہیں موجودہ سبزیاں ، وہ آپ کی سبزیاں حاصل کرنے کا حیرت انگیز سوادج طریقہ ہے۔

7. تازہ پھل اور سبزیاں

یہ تازہ پھلوں اور سبزیوں سے زیادہ 'نیچے زمین پر' نہیں ملتا ، ہے؟

پیلیو ڈائیٹرز کو تازہ کرایے میں کوئی اجنبی نہیں ہونا چاہئے ، حالانکہ مذکورہ نمکین میں سے زیادہ تر بھوک لگی ہوسکتی ہے۔ اس نے کہا ، ہر ایک روزانہ کچھ تازہ پیداوار کھانے کے ل stri کوشش کرنی چاہئے اور پالو میں ان کی کوئی استثنا نہیں ہے۔

میٹنگ شروع کرنے کے مذاق کے طریقے

کچھ پورٹیبل ، نو میس میٹھے پھل جو کام کے لئے مثالی ہیں ان میں سیب ، کیلے اور ناشپاتی شامل ہیں ، ان سبھی کو فرج میں رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔

دریں اثنا ، گاجر ، اجوائن اور ککڑی ٹپر ویئر کا بہت اچھا کرایہ ہے کہ آپ نمک اور کالی مرچ ، سرکہ یا لیموں کے جوس کے ساتھ جوڑی بناسکتے ہیں تاکہ تھوڑا سا مزید لچکدار ہو۔

سنیک نیشن_ٹو_پلیپس_12345 - کام سے گھر کا خانہ

گھر میں پیلیو ناشتا تیار کرسکتے ہیں

گھر میں کچھ پیمیو جادو بنانے کے لئے تلاش کر رہے ہیں؟ حیرت انگیز - ہمارے پاس کچھ ترکیبیں ہیں جو آپ کو یقینی طور پر دیکھنی چاہئیں!

اوہ ، اور ان نمکینوں کا ایک اچھا جوڑا ہوا بونس اور یہ کہ ان سب میں گوشت نہیں ہوتا ہے۔

گوشت پیلیو کا ایک واضح اسٹیپلل ہے لیکن کچھ ڈائیٹرز تھوڑی بہت دوری سے غذا کا 'کیف مین' تصور لیتے ہیں۔ ہر کھانے کے ساتھ گوشت کھانا مہنگا پڑ سکتا ہے ، اور جب اس سے صحت کی پریشانی مل جاتی ہے سرخ گوشت کی کھپت ، یہ ایک بار پھر واضح ہے کہ اعتدال اور تجربہ پالیو کی کلید ہے۔

اور اس کے ساتھ ہی کہا ، یہاں کچھ صحت مند پیلی ناشتے ہیں جو آپ باورچی خانے میں کوڑے مار سکتے ہیں۔

صحت مند پیلیو نمکین

8. سخت 'کامل' سخت انڈا

انڈے پالیو محفل میں اکثر متبادل کے طور پر دکھائے جاتے ہیں ، لیکن یقینی طور پر خود ہی اس سے لطف اٹھائے جا سکتے ہیں۔ یہ نسخہ پیلیو لیپ آپ کو سخت ابلا ہوا انڈوں کا فن اور ہر بار کس طرح کمال پر پکا لینا سکھائے گا۔

سخت ابلا ہوا انڈا پروٹین کا گندھک سستا ذریعہ ہے جسے آپ ناشتے میں یا مڈ ڈے ناشتے کے طور پر کھا سکتے ہیں۔ کم سے کم گندگی ، کم سے کم پری.

صحت مند پیلیو نمکین

9. نو بین پیلیو ہمس

پھلیاں بہت سے پیلیو ڈائیٹروں کے لئے ایک پہلو ہیں۔ اگرچہ کالی لوبیا جیسی اقسام کو واقعتا healthy صحت مند سمجھا جاتا ہے اور اس میں کوئی اضافی چیزیں نہیں ہوتی ہیں ، ان کو عام طور پر پیلیو پروٹوکول سے دور رکھا جاتا ہے۔ پھلیاں کے ساتھ مسئلہ پیلیئو لیپ میں لوگوں کے ذریعہ شاید سب سے بہتر ٹوٹ گیا ہے:

'زیادہ تر پھلیاں اور لوبیا کا بنیادی مسئلہ مثبت کے بجائے منفی ہوسکتا ہے: جب ایک اہم غذا کے طور پر کھایا جاتا ہے تو ، وہ جانوروں کی مصنوعات جیسے زیادہ سے زیادہ غذائیت سے بھرپور غذائیں کھاتے ہیں۔ “

نتیجہ کے طور پر ، پیلو ڈائیٹرس پھل کے متبادل کو تخلیقی ہونے کی ضرورت کی تلاش میں ہیں۔ ماؤنٹ کیا گیا پھلیاں کے بجائے کاجو کا استعمال کرتے ہوئے آپ نے مزیدار ہم humس نسخہ کا احاطہ کیا ہے۔ ہممس کے جوڑے کسی بھی کچی ویجی کے ساتھ اور مزید ذائقہ کے لئے اضافی زیتون کا تیل ، لہسن یا پیپریکا کے ساتھ مسالہ لگا سکتے ہیں۔

صحت مند پیلیو نمکین

10. گوبھی پاپکارن

مکئی ابھی ایک اور پیلو نمبر ہے ، جیسا کہ اس کی پوپڈ قسم ہے۔

اگر آپ اپنی پسندیدہ فلم تھیٹر کا ناشتہ ترک کرنے کی جدوجہد کر رہے ہیں تو ، خوفزدہ نہیں! یہ نسخہ

گندم کو کھودیں اس پاپکارن ذائقہ سے لطف اندوز ہونے کے لئے جرم سے پاک طریقہ ہے جس کی آپ کو خواہش ہے۔ گوبھی میں نہ ہونے کے برابر کیلوری ہوتی ہے کیونکہ عام پالو متبادل ہے جو ، اس پر یقین کریں یا نہ کریں ، کچھ حیرت انگیز طنز بنا دیتا ہے 'پاپ کارن'۔

صحت مند پیلیو نمکین

11. فوری اور آسان گواکامول

ایوکاڈوس صحت مند چکنائیوں کو رکھنے کے لئے جانا جاتا ہے ، لیکن شاید زیادہ اہم بات یہ ہے کہ پیلیو ڈائیٹرز کے لئے اس کی کریمی بناوٹ ہے جو کہ بٹری ، پھٹی دار کھانے کی اشیاء کی طرح ہے جو حد سے باہر ہے۔ یہ guacamole ہدایت پیلیو لیپ سے صرف کمال میش ہونے کے لئے صرف کانٹے کی ضرورت ہوتی ہے۔ دریں اثنا ، اگر آپ بہادر محسوس کررہے ہیں تو آپ کالی مرچ کی اقسام کے ساتھ تجربہ کرسکتے ہیں۔

صحت مند پیلیو نمکین

12. صحتمند گاجر فرائز

خواہشات سخت ہیں ، لیکن امکانات موجود ہیں کہ ان کو مطمئن کرنے کے لئے وہاں صحت مند پیلی ناشتے موجود ہیں۔

اسٹور پر خریدنے کے لئے صحت مند نمکین

معاملہ میں: فرانسیسی فرائز

آلو ایک اور متنازعہ کردار ہے جب پیالو کی بات آتی ہے۔ اگرچہ وہ 'فطری' ہیں اور گندگی سے آتے ہیں ، کچھ نقاد غذائیت سے بھرپور میٹھے آلو کے حق میں استدلال کرتے ہیں یا کچھ معاملات میں ، نہ ہی .

اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ آلو پر کہاں کھڑے ہیں ، اس فرضی ترکیب کی ترکیب سے فائدہ کھاؤ گاجر کا استعمال کرکے پوری بحث کو گرا دیتی ہے۔ اگرچہ یہ زیادہ مناسب نہیں لگتے ہیں ، لیکن یہ حیرت انگیز طور پر مزیدار ہیں۔ بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ان کو کرکرا لگانے کے لئے کافی وقت دیں اور اسی کے مطابق نمکین کریں۔

اپنے میٹھے دانت کو مطمئن کرنے کے لئے پیلیو ناشتا

پیلیو غذا کی سب سے عام شکایات میں سے ایک روایتی میٹھا چھوڑنا ہے۔

خوشخبری؟ آپ ابھی بھی کچھ سمارٹ شوگر متبادل اور پھلوں کی مدد سے پیالو پر اپنے میٹھے دانت کو پورا کرسکتے ہیں۔ یہ ترکیبیں آپ کو بالکل کس طرح سکھائیں گی!

صحت مند پیلیو نمکین

13. کوئی پکانا پھل شدید نہیں

یہ پھل شدید ہیلی اصلی ہے پیلو ڈائیٹرز کے لئے ایک حیرت انگیز میٹھی کے خانوں کو ٹکتا ہے۔

کوئی پکانا؟ چیک کریں۔

کوئی شامل شکر اور میٹھی؟ دوبارہ جانچنا!

بیر اور ناریل پر مبنی فلاف کا ایک مجموعہ ، یہ بھر پور طریقہ قریب قریب ہی ہے جتنا آپ اپنے پسندیدہ ریستوراں سے پائی کا ایک ٹکڑا حاصل کرسکتے ہیں۔

صحت مند پیلیو نمکین

14. جرم سے پاک کیلے کا ہلوا

یہ دیکھتے ہوئے کہ پیلیو پر عمل پیرا ہونے کا مطلب ہے کہ دودھ نہیں ہے ، کریمی پکا ہوا سامان ضرور آنا مشکل ہے۔ خوش قسمتی سے ، اس کھیر کی طرف سے پیلیو گروبس آپ کو ٹھیک کرنے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ بنیادی طور پر کیلے اور انڈوں سے بنا یہ نسخہ آسان معلوم ہوسکتا ہے ، لیکن یہ کچھ سنجیدہ ذائقہ پر ہے۔

صحت مند پیلیو نمکین

15. پیلیو زوچینی روٹی بار

کیلے کی بات!

پیلیو ڈائیٹنگ کا مطلب ہے فرینکنسائٹنگ ایک ساتھ صحرا ، سادہ اور آسان۔ اس نے کہا ، آپ کے صحراؤں کو ایسا کرنے کی ضرورت نہیں ہے محسوس جیسے تقلید ، اور یہ زچینی کا علاج کرتا ہے مہتواکانکشی باورچی خانے اس کی ایک عمدہ مثال ہیں۔ اس خاص نسخے کے ل sure ، یقینی بنائیں کہ یا تو چاکلیٹ کھائی جائے یا ایک متبادل جیسے کاروب استعمال کریں۔

صحت مند پیلیو نمکین

16. پیلو نیبو بارز

لیموں جیسے مضبوط پھلوں کے ذائقے آپ کی میٹھی چالوں میں شوگر کی کمی کو پورا کرسکتے ہیں۔ کھانے کی فٹنس روایتی مکھن کے متبادل کے طور پر شہد اور ناریل کے تیل کا استعمال کرتے ہوئے ، ’اصلی معاہدے‘ کے قریب لیموں کی سلاخیں بہت خستہ ہیں۔

17. ایک اجزاء کا پھل شربت

آئس کریم کی دکان کو مار رہی ہے؟ کوئی غم نہیں! میرے دل کی دھڑکن اس شربت ہدایت کے ساتھ ہمیں بنیادی باتوں پر واپس لاتا ہے۔ یہ صرف ایک جزو کے ساتھ درست ہونا بہت اچھا لگتا ہے ، لیکن ہم آپ کو خود ہی آزمانے کے لئے دعوت دیتے ہیں! اعلی طاقت والے بلینڈر رکھنے سے مدد مل سکتی ہے لیکن ضروری نہیں ہے۔

ہم بھی مشہور کی سفارش کرتے ہیں ایک جزو کیلے کا آئس کریم . یہ ترکیبیں اس بات کا ثبوت پیش کرتی ہیں کہ اگر آپ جانتے ہو کہ اس کے ساتھ کیا کرنا ہے تو پھل ہمیشہ ورسٹائل ہوسکتے ہیں!

نیا آئس بریکر کیسے حاصل کریں

پیلیو ڈائیٹ پر قائم رہنے کے لئے فوری نکات

کسی بھی غذا یا طرز زندگی میں تبدیلی کی طرح ، پیالو سے چپکی رہنا کسی مشکل جنگ کی طرح لگتا ہے۔ طویل مدتی تک بہتر طور پر ایڈجسٹ اور اس کے ساتھ قائم رہنے میں آپ کی مدد کے لئے ، یہاں کچھ فوری نکات ہیں۔

یقینی بنائیں کہ آپ کافی کھا رہے ہیں!

اگر آپ مستقل طور پر بھوکے رہتے ہو یا پیالو پر رن ​​آؤٹ محسوس کرتے ہو تو ، اس کا ایک اچھا موقع ہے کہ آپ صرف اتنا کھا رہے ہو کہ آپ کافی نہیں کھا رہے ہیں۔

اپنی روزانہ کیلیوری کو ٹریک کرنے کے لئے ایک نقطہ بنائیں اور MyFitnessPal جیسے ایپس کی مدد سے اپنی حرارت کی ضروریات کا اندازہ کریں۔ کافی پروٹین اور ریشے دار پھل اور سبزیاں آپ کی بھوک کو بھی روک سکتی ہیں چاہے آپ ہی ہیں اپنے کیلوری اہداف کو پورا کرنا۔ اگر آپ کو ابھی تک کمی محسوس ہورہی ہے تو ، آپ اپنے غذائی اجزاء کو دور کرنے کے لئے وٹامن ڈی یا فش آئل ضمیمہ لینے پر بھی غور کرسکتے ہیں۔

اپنی ڈائٹ میں تنوع پیدا کریں

زیادہ سے زیادہ ایک ہی کھانوں کو کھانے سے بالآخر جلن کا سبب بنے گا۔ بہت سارے صحت مند پیلی ناشتے کے ساتھ ، خوف زدہ نہ ہو! یہاں سنیپ نیشن_ٹو_پلیپس_12345 پر ہم سب ناشتے کو تبدیل کرنے اور چیزوں کو تبدیل کرنے کے بارے میں ہیں۔ آپ کا پسندیدہ کھانا آپ کی ناک کے نیچے ٹھیک ہوسکتا ہے ، لیکن جب تک آپ اپنے افق کو بڑھا نہیں دیتے تب تک آپ کو کبھی پتہ نہیں چل پائے گا۔

آگے کا منصوبہ!

جب آپ اپنے کھانے کا منصوبہ پہلے سے تیار نہیں کرتے اور پالیو ویگن سے گرنا آسان ہوتا ہے۔ چاہے یہ اسٹور کا سفر ہو یا دوستوں سے ملنا ، اپنے آپ کو ایسی پوزیشن میں نہ رکھنے کی کوشش کریں جہاں پیلیو کے کوئی آپشن دستیاب نہیں ہیں۔ آپ ایسے حالات جیسے پارٹیاں ہوسکتے ہیں جہاں آپ کو 'نہیں' کہنا پڑتا ہے اور یہ ٹھیک ہے! کسی ہنگامی صورتحال کی صورت میں ، کوشش کریں کہ کچھ نہ کچھ قبضہ کریں ، ناکارہ پیالو ناشتے اپنے بیگ میں رکھیں۔

کیا کچھ نئے ، صحت مند پیلیو ناشتے آزمانے کے لئے تیار ہیں؟

پیلیو مقبولیت میں عروج پر ہے اور اس کی وجہ یہ سمجھنا آسان ہے۔

بہت سارے سوادج اختیارات پیش کرتے وقت خوراک خود سیدھی سیدھی ہوتی ہے۔ چاہے آپ غذا میں نئے ہوں یا صرف کچھ خیالات کی ضرورت ہو ، ہمیں امید ہے کہ ان کھانوں میں آپ کو پیلیو پر قائم رہنے میں مدد کے لئے کچھ انتہائی ضروری الہام فراہم کیا گیا تھا۔

آپ کون سے پیلیو ناشتا پسند کرتے ہیں؟ ہمیں ذیل میں تبصرے میں بتائیں!